昨天在國外的網站上爬文
看到一張超棒的圖！
一定要跟大家分享 😆😆
⚡️剖析臀部肌肉緊實的部位⚡️
超實用 大家可以試試♥️♥️♥️
☀️1.LUNGES(跨步蹲)
其實這是一個以股四頭肌訓練為主的動作，但是實質上，增加了更多身體後方肌肉群的刺激，像是臀肌及股二頭肌。
建議大家可以循序漸進
初階：3組（一組20下）
中階：4組（一組20下）
進階：5組（一組20下）
🔺膝蓋保持彈性不要鎖死
☀️2.WEIGHTED GLUTE BRIDGES（負重橋式）
這個姿勢訓練到腰跟臀部中間的線條
個人認為是想練翹臀很關鍵的角度!!
一開始可以建議大家先不要負重
等到練習幾次依自己的狀況在加上負重唷！
畢竟動作要正確才不容易受傷
而且負重物的穩定度也要高 適合給進階的使用
初階：3組（一組20下）
中階：4組（一組20下）
進階：5組（一組20下）
🔺雙腳適當距離 會更有感
☀️3.SQUAT PULSE（深蹲系列）
相信大家都很熟悉這個系列動作
只要是重物都可以拿 像我自己有時候在家會拿寶特瓶 小箱子
其實深蹲有很多變化
每個動作強度不一樣之外訓練的目的也不一樣這個動作
微微的打開腳一點 外八的感覺
才可以精準訓練到3的部位
保持腳步身體跟地面的平衡
背盡量呈現一直線 下蹲時感覺像坐椅子 膝蓋呈90度
初階：3組（一組15下）
中階：4組（一組15下）
進階：5組（一組15下）
🔺起來時有屁股夾緊的感覺 但膝蓋要保持彈性不鎖死
☀️4.DONKEY KICKS（驢子踢腿）
超實用的翹臀動作
這個動作危險性低
但是很容易因為姿勢不正確
而沒有訓練到該訓練到的地方
要無時無刻調整跟注意唷！
初階：3組（一組15下）
中階：4組（一組15下）
進階：5組（一組15下）
🔺軀幹打直 不凹也不要拱起
抬起時 膝蓋要高於腿部
☀️5.FIRE HYDRANT（消防栓式側踢腿）
這個動作可以鍛鍊到平常少動的臀肌
在大腿後側、內側都有訓練效果。
四肢足跪姿後
用腹部與大腿的力量將大腿往身體左右側抬起
初階：3組（一組20下）
中階：4組（一組20下）
進階：5組（一組20下）
🔺膝蓋必須持續彎曲且臀部不能下垂
#任何動作都要保持中心的穩定才不容易受傷唷
#運動是危險的請大家注意姿勢
@照片出處為-
motiva yourself each and every day
然後以上是我自己打的文章
如有錯誤在請大家跟我說;)
我也是研究蠻久的希望大家可以一起分享囉！
#2016最後一天也不能放棄動一動吧
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